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Parlons Mobilité,

Bien vieillir : les exercices physiques pour le bien-être des seniors

Les activités physiques évoquées en filigrane de l’ensemble de notre dossier Bien vieillir, présentent de multiples bienfaits sur le corps et l’esprit des personnes âgées. Ainsi, découvrez quelques exercices simples et rapides pour rester en bonne santé ou maintenir vos capacités cognitives.

La marche, une solution des plus efficaces

Parmi l’ensemble des activités physiques recommandées pour les seniors, il en est une des plus simples et pour le moins efficace : la marche ! En effet, la marche a pour effet de tonifier le cœur et d’améliorer la circulation sanguine.

Pratiquée 30 minutes par jour, 3 à 4 fois par semaine, elle permettra ainsi de réduire les risques de développer une maladie cardiovasculaire ou de subir un accident vasculaire cérébral, tout en prévenant l’obésité.

Comment pratiquer la gymnastique et les étirements ?

N’ayez crainte, il n’y aura pas de double salto au programme de ces exercices de gymnastique. En effet, la gym peut se montrer simple et accessible lorsqu’elle est adaptée aux seniors. Elle permet de développer la souplesse, de renforcer l’équilibre et les réflexes mais également de maintenir la masse musculaire des personnes âgées.

Voici 4 exercices à pratiquer à la maison en seulement 10 min chaque jour :

Pour renforcer les muscles du dos :

Photo : étirement-dos – source All-musculation
  • Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies. Ramenez le genou droit sur la poitrine, votre cuisse doit toucher votre abdomen.
  • Restez en position 15 secondes et répétez-la 2 à 3 fois.
  • Passez ensuite à la jambe gauche.

Pour renforcer les fessiers :

Photo : étirement-fessier – source Marie-Claire
  • Allongez-vous au sol, sur le côté, jambe au sol fléchie et l’autre tendue.
  • Décollez la jambe tendue à 15 reprises, la pointe du pied vers l’intérieur.
  • Exécutez 2 séries pour chaque jambe.

Pour renforcer les pectoraux :

Photo : étirement-pectoraux – source moncoach.com
  • Allongez-vous sur le dos et munissez-vous de 2 bouteilles d’eau.
  • Ecartez les bras en inspirant puis resserrez-les en expirant.
  • Répétez le mouvement 15 fois et faites 2 séries.

Pour renforcer les épaules :

Photo : étirement-epaule – source makemyutopia.com
  • Allongez-vous sur le dos et munissez-vous d’une bouteille d’eau
  • Tendez les bras avec la bouteille derrière votre tête
  • Ramenez la bouteille près de votre tête en contractant les abdominaux
  • Faites 2 séries de 15 répétitions.

La natation et le vélo, joindre l’utile à l’agréable

Comme chacun le sait, la natation est un sport complet qui a des effets positifs sur les muscles, les articulations et le cœur. De plus, c’est une activité douce qui évitera de mettre votre corps à rude épreuve. Il en va de même pour le vélo qui fera travailler le cardio et les muscles du bas du corps.

Enfin, il est essentiel de rappeler que l’important est de ne pas vivre ces activités comme une contrainte. Choisissez une activité que vous aimez et surtout faites-vous plaisir ! Les activités physiques sont d’autant plus bénéfiques si elles sont pratiquées en groupe. N’hésitez pas à consulter notre article retraçant tous les bienfaits des activités collectives.

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